إتقان ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة: دليلك إلى التدريبات الفعالة
إتقان ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة: دليلك إلى التدريبات الفعالة
يعد ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة (المعروف أيضًا باسم الدوران) طريقة ممتازة للحفاظ على لياقتك البدنية! إنه يوفر تمرينًا رائعًا للقلب والأوعية الدموية دون الضغط على المفاصل. إذا كنت جديدًا في مجال الغزل، فقد يبدو الإعداد الأولي أمرًا شاقًا، ولكن بمجرد أن تعرف مكان التعديلات وكيفية استخدامها، يصبح الأمر واضحًا. ليست جميع الدراجات الدوارة متشابهة، ولكن أجزائها قابلة للتعديل بسهولة، مما يسمح لك بالبدء في رحلتك على الفور.
على عكس الدراجات الثابتة، تم تصميم الدراجات الدورانية لتقليد شعور ركوب الدراجات في الهواء الطلق. فهي سهلة الاستخدام وتوفر مجموعة متنوعة من خيارات التمرين بغض النظر عن مستوى لياقتك البدنية. بمجرد ضبط دراجتك على وضع مريح، يمكنك تجاوز حدودك والاستمتاع بتمرينك على أكمل وجه!
إعداد الدراجة الدوارة الخاصة بك
ضبط المقعد:
الارتفاع: يجب أن يكون مقعدك في مستوى الوركين لتجربة ركوب مريحة. اجلس على الدراجة ومد ساقيك إلى الدواسات. إذا كانت ساقيك مستقيمتين تمامًا، فقم بخفض المقعد قليلاً للحصول على رحلة أكثر راحة.
الموضع: تأكد من تثبيت المقعد بشكل آمن وعدم تحركه أثناء التمرين.
التحقق من الدبابيس والمقابض:
تأكد من إحكام جميع الدبابيس والمقابض لضمان عدم تحرك السرج أو المقود أثناء التمرين.
بدء التمرين
تسخين:
ابدأ بالإحماء لمدة 5 دقائق بمقاومة منخفضة.
اتبع ذلك عن طريق ركوب الدراجة عند مقاومة أعلى لمدة 5 دقائق أخرى.
عند علامة 10 دقائق، قم بإجراء سباق سريع لمدة 20 ثانية متبوعًا بالتعافي لمدة 10 ثوانٍ. كرر هذه الدورة 8 مرات للحصول على تمرين فعال لحرق الدهون.
ترطيب:
بعد التمرين، استخدم إعداد مقاومة منخفضة للتبريد وخفض معدل ضربات القلب تدريجيًا.
جلسة تدريبية منظمة
وضعية الوقوف:
ابدأ بوضع يديك في الموضع الثالث (أعلى المقود) وتحرك بوتيرة إحماء مريحة لمدة 3 دقائق.
انتقل إلى سباقات السرعة لمدة 30 ثانية تليها 30 ثانية من ركوب الدراجات المريحة. كرر هذا النمط لمدة 6 دقائق.
تعافى بوتيرة معتدلة في المركز الثالث لمدة 3 دقائق.
دورات سبرينت:
قم بالتناوب بين دورات العدو لمدة 30 ثانية مع جولات مريحة لمدة 3 دقائق، واستكمال 3 مجموعات.
أنهي التمرين بالتهدئة البطيئة والمريحة لمدة 3 دقائق.
إذا كنت قد بدأت للتو ولا تستطيع إدارة تمرين كامل مدته 30 دقيقة، فاستهدف جلسة مدتها 20 دقيقة بدلاً من ذلك.
تدريبات المستوى المتوسط
جلسات الدوران الموسعة:
ابدأ برحلة سهلة مدتها 5 دقائق.
ادفع لمدة دقيقة واحدة بسرعة 80-100 دورة في الدقيقة، ثم استرد عافيتك لمدة 30 ثانية.
قم بالقيادة بسرعة 90 دورة في الدقيقة لمدة 90 ثانية، ثم استرد عافيتك.
دورة بسرعة 80 دورة في الدقيقة لمدة دقيقتين.
الحفاظ على نفس ثابت لمدة 5 دقائق.
كرر الدورات 60 و90 و120 ثانية 3 مرات.
ترطيب:
بعد الانتهاء من التمرين، امنح نفسك 5 دقائق على الأقل لتبرد بوتيرة مريحة.
كلما اكتسبت المزيد من الخبرة، حاول تمديد فترة تدريباتك إلى ساعة واحدة للحصول على جلسة أكثر تحديًا.
من خلال اتباع هذه الإرشادات وزيادة مدة التمرين تدريجيًا، ستعزز مستوى لياقتك البدنية بشكل فعال وتستمتع بفوائد ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة.