تدور الدراجة التدريبات للمبتدئين
تدور الدراجةيمكن أن تكون التدريبات طريقة رائعة للمبتدئين لبدء رحلة اللياقة البدنية. دراجات يلف هي دراجات ثابتة تحاكي ركوب الدراجات في الهواء الطلق ، وهي مصممة لتوفير تمارين القلب والأوعية الدموية منخفضة التأثير وعالية الكثافة. فيما يلي بعض النصائح للمبتدئين الذين يتطلعون إلى بدء تمرينات الدراجة الهوائية.
أولاً ، تأكد من ضبط الدراجة لتناسب جسمك بشكل صحيح. اضبط ارتفاع المقعد بحيث تنثني ركبتيك قليلاً عندما تكون قدمك في الجزء السفلي من شوط الدواسة. يجب ضبط المقاود في وضع مريح يسمح لك بالحفاظ على وضعية جيدة.
بعد ذلك ، ابدأ بالإحماء لتجهيز جسمك للتمرين. يمكن أن يشمل ذلك الدواسة بكثافة منخفضة لمدة 5-10 دقائق أو القيام ببعض تمارين الإطالة الديناميكية لإرخاء عضلاتك.
بمجرد أن تشعر بالدفء ، ابدأ التمرين بجولة ثابتة وبكثافة معتدلة لمدة 10-15 دقيقة. يمكن القيام بذلك عن طريق الحفاظ على مستوى ثابت للسرعة والمقاومة.
بعد الركوب في حالة الاستقرار ، يمكنك إضافة فترات من الجهد عالي الكثافة متبوعة بفترات التعافي. يمكن أن يشمل ذلك زيادة المقاومة والدواسة بأقصى قوة ممكنة لمدة 30-60 ثانية ، ثم تقليل المقاومة والدواسة بوتيرة أبطأ لمدة 1-2 دقيقة للتعافي. كرر هذا النمط لمدة 10-20 دقيقة.
أخيرًا ، قم بتبريد الهواء لمدة 5-10 دقائق من الدواسات والتمدد بسهولة لمنع ألم العضلات وإصابتها.
من المهم الاستماع إلى جسدك وعدم المبالغة فيه ، خاصة إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة. ابدأ بتمارين أقصر وقم بزيادة المدة والشدة تدريجيًا كلما أصبحت أقوى وأكثر راحة على الدراجة.
تدور الدراجةيمكن أن تكون التدريبات وسيلة فعالة وممتعة للمبتدئين لتحسين مستوى لياقتهم البدنية. من خلال التعديلات المناسبة للدراجة ، والإحماء ، وركوب الحالة الثابتة ، والفواصل الزمنية ، والتهدئة ، يمكنك الحصول على تمرين رائع للقلب مع تقليل التأثير على مفاصلك. تذكر أن تبدأ ببطء ، واستمع إلى جسدك ، واستمتع!